Die Weihnachtszeit voller Genüsse, Schlemmereien und süßen Verführungen ist vorüber, die Neujahrsvorsätze sind in Spuren noch vorhanden und der Wunsch im Sommer in Badebekleidung eine gute Figur zu machen keimt immer mehr auf. Seit Anbruch des letzten Herbstes haben sich über die Monate einige überschüssige Kilos angesammelt und somit ist der Entschluss gefallen: “Ich will wieder abnehmen, also überwinde ich meinen inneren Schweinehund und beginne mit Sport!”

Finden Sie sich in diesem kurzen Gedankenspiel wieder? JA!? Damit stehen Sie nicht alleine da, denn jedes Jahr gegen Ende des Winters, sind Viele genau an diesem Punkt. Dann wird all die Motivation in Bewegung umgesetzt und das Ziel mehr oder weniger bis zum Sommerbeginn erreicht. Doch seien wir ehrlich, es macht weder Spaß noch Freude und genau ein Jahr später findet man sich wieder in der exakt gleichen Situation.

Wäre es nicht effizienter und auf Dauer motivierender, wenn wir nicht jedes Jahr von Null, oder besser gesagt einem ordentlichen Plus auf der Waage beginnen müssten?

Das Zauberwort heißt: KONTINUITÄT

Kontinuität ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg und der Ausweg aus zyklisch wiederkehrender Demotivation und Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper!

Ich möchte den Ansatz anhand eines Beispiels aus einem anderen Lebensbereich erklären.

Wenn Sie ein Haus bauen wollen und bereits alles Nötige zur Verfügung haben (Grundstück, Plan, Baumaterialien und Arbeitskraft), wie gehen Sie vor? Vermutlich werden Sie täglich an der Verwirklichung Ihres Traumes arbeiten. Einmal beim Arbeiten direkt auf der Baustelle, einmal beim Planen der nächsten Schritte, einmal beim Beschaffen neuer Materialien und einmal beim Kontrollieren der Fortschritte. Sie werden täglich zumindest eine dieser Tätigkeiten ausführen, manchmal auch mehrere, aber nur sehr selten keinen davon. Sie wollen ja immerhin fertig werden. Niemals kämen Sie auf die Idee, im Frühling eifrig zu bauen, planen und kontrollieren um dann, sobald Sie im Sommer bereits beachtliche Ergebnisse erzielt haben, für 9 Monate die Arbeit einzustellen, die Baustelle sich selbst, der Witterung und allen anderen äußeren Einflüssen zu überlassen und dann im nächsten Frühjahr beginnen die entstandenen Schäden zu beheben und die Arbeit fortzusetzten. Das wäre ja Irrsinn, denn Sie müssten ja zuerst viele Wochen, oder gar Monate dafür verschwenden, die Schäden zu beheben um überhaupt wieder an den Punkt, welchen Sie im vergangenen Sommer bereits erreicht hatten zurück zu kommen. Erst dann würden Sie neue Fortschritte generieren können und das Traumhaus wird vermutlich zu einer äußerst frustrierenden Lebensaufgabe.

Doch beim “Bau” Ihres Körpers, machen Sie es GENAU SO!

Um Ihnen zu zeigen, dass es sich bei unserem Körper tatsächlich verhält wie bei besagtem Haus, greifen wir doch den Vergleich noch einmal auf:

Das Grundstück, auf dem Ihr Traumhaus entstehen soll, entspricht Ihrem Körper. Ein Körper egal welcher Form. Er ist die Basis die jeder von uns zur Verfügung hat.

Der Plan in dem bis ins kleinste Detail geplant ist, wie Ihr Haus aussehen soll, entspricht Ihrer Wunschfigur. Wie genau wollen Sie aussehen? Sportlich, muskulös, dünn, massig….

Die Baumaterialien. Beim Haus sind es Ziegel, Holz, Beton…. Bei Ihrem Körper ist es die Nahrung, die Sie täglich aufnehmen. Jedes Getränk, jeder Snack und jede Mahlzeit.

Die Arbeitskraft die Sie beim Haus einbringen, um mit den Materialien den Plan in die Wirklichkeit umzusetzen entspricht Ihrem Training. Wann wird welcher Muskel wie trainiert um die Wunschfigur zu erreichen!

Jeder dieser Punkte ist wesentlich! Niemals kämen Sie auf die Idee einen von ihnen weg zu lassen, oder würden in Erwägung ziehen, dass einer weniger wichtig ist als die anderen. Sie stecken ausreichend viel Zeit in die Planung, bis alles genau Ihren Vorstellungen entspricht, besprechen alle Eventualitäten und ändern so oft bis Ihr persönliches Perfekt erreicht ist. Perfekt wird der Plan dann sein, wenn Sie alle für Ihr zukünftiges Leben im fertigen Haus notwendigen Anforderungen unter Berücksichtigung der finanziellen und zeitlichen Mittel berücksichtigt haben. Danach besorgen Sie die geeigneten Materialien. Wenn finanziell möglich, greifen Sie vermutlich nur zum Besten, oder würden sie minderwertige Ziegel besorgen, welche schon kurz nach der Verarbeitung beginnen zu zerbröseln, oder ein Dach welches niemals wirklich dicht ist? Sie wollen ja, dass das Haus lange hält und Ihnen eine sorgenfreie Zukunft ermöglicht, ohne dass Sie jedes Jahr renovieren, oder sich mit den Unzulänglichkeiten abfinden müssen. Beim Verarbeiten der Materialien werden Sie viel Zeit und Mühe einbringen, sich professionelle Unterstützung holen und alles daran setzen, dass alles effizient genutzt wird. Niemals würden Sie nur eine Stunde pro Woche halbherzig daran arbeiten, sondern jede Möglichkeit nutzen den Bau voran zu treiben.

Da Sie nicht alles selbst können, bzw. der Zeitaufwand sich jegliche Fähigkeit selbst anzueignen unfassbar groß wäre, holen Sie sich in vielen Situationen professionelle Unterstützung. Die Planung übernimmt ein Architekt, die Bauführung ein Baumeister und jeder Handwerker sein Gewerk, vom Maurer bis zum Maler. Beim gestalten Ihres Körpers, können Sie ebenso versuchen sich alles selbst anzueignen, vom Verständnis über Ernährung, über die Planung des Trainings, bis zur Anleitung der einzelnen Übungen. Hier gibt es die Möglichkeit sich einen Ernährungsberater und Personaltrainer zur Unterstützung zu holen und so effizienter voran zu kommen.

Keine Baustelle ohne Rückschläge!

Ob beim Bau eines Hauses, oder der Formung Ihres Körpers, Rückschläge gehören dazu und sind zu einem kleinen Teil unvermeidlich. Hier ergeben sich zwei Fragen:

1)    Wie minimiere ich die Anzahl der Rückschläge

2)    Wie gehe ich mit Rückschlägen um

Diese beiden Punkt sollten jedem bewusst sein. Der Umgang mit Rückschlägen, Durchhängern und Demotivation ist einer der wesentlichsten Punkte am Weg zum Erfolg. Denn wie eingangs erwähnt, nur mit Kontinuität, erreicht man langfristig sein Ziel. Wenn Ihnen beim Aufstellen einer Wand, nach 60 Ziegelsteinen plötzlich durch ein Ungeschick, oder ein Ereignis durch außen, die begonnene Wand wieder einstürzt, beenden Sie ja auch nicht das gesamte Bauprojekt! Sie ärgern sich, suchen die Ursache, überlegen wie es nicht nochmals passiert, beseitigen die Schäden und beginnen erneut. Machen Sie sich dies auch bei Ihrem Körper zu einer Geisteshaltung. Wenn sie z.B. gerade dabei sind Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, nach 8 Wochen bereits 4% verloren haben und plötzlich in der neunten Woche wieder 1% mehr haben, beenden Sie nicht voller Frust Ihr Vorhaben, sondern suchen Sie die Ursache, überlegen sich wie Sie einen erneuten Rückschlag vermeiden und machen Sie weiter! Genauso verhält es sich auch beim Training. Sie werden zu Beginn Ihrer Trainingslaufbahn die größten Fortschritte erzielen und sich vielleicht sogar von einer auf die nächste Trainingseinheit messbar verbessern. Das können mehr Wiederholungen mit dem selben Gewicht, oder generell schwerere Geweichte sein die Sie bewältigen. Doch diese signifikanten Fortschritte können Sie nicht ewig erreichen. Es wird Zeiten geben, in denen Ihre Leistungssteigerungen ausbleiben, oder sogar rückläufig sind. Die Leistung, welche wir im Training erbringen sind von vielen Faktoren abhängig. Tagesverfassung, psychischer Zustand, Ernährung der letzten Tage und das Stresslevel sind nur einige Schlüsselfaktoren. Sollte also dieser Zustand eintreten, dass Sie das Gefühl haben, es geht nicht voran, versuchen Sie als erstes herauszufinden, ob Sie Ihr Gefühl nicht vielleicht täuscht, denn nicht jeder Fortschritt ist so leicht zu erkennen! Vielleicht führen Sie die Übungen konzentrierter mit mehr Spannung im Muskel aus, das können Sie nicht messen, aber es wäre ein Fortschritt. Sollten Sie dennoch zum Schluss kommen, dass es tatsächlich keinerlei Verbesserung gibt, machen Sie sich auf die Suche nach der Ursache und beseitigen Sie diese. Wie bereits erwähnt, kann hier die Ernährung, oder Stress der Übeltäter sein. Vielleicht haben Sie es auch in Ihrem Eifer übertrieben und Ihrem Körper zu wenig Regenerationszeit gegönnt. Denn Ruhe und Erholung sind nach einer intensiven Trainingseinheit unverzichtbar und ein wesentlicher Erfolgsfaktor. Geben Sie also auch hier nicht auf, sondern bleiben bei Ihrer Kontinuität.

Weiter oben habe ich ja bereits angesprochen, dass jeder Faktor beim Erreichen eines fitten und gesunden Körpers wesentlich und unverzichtbar ist. Training, Ernährung, Regeneration. Dies sind die Zutaten für Ihr Erfolgsrezept. Doch gibt es nicht doch eine Reihung, was nun die wichtigste und was die unwichtigste Zutat ist. Eines vorweg: “Keine davon ist unwichtig!”

Wenn Sie sich entscheiden müssten, was bei einem Haus wichtiger ist, das Fundament, die Wände, oder das Dach, wird Ihnen die Entscheidung leicht fallen und Sie werden ganz klar sagen: “Alle Teile sind gleich wichtig, denn sonst ist es kein echtes Haus. Bei einem fitten Körper verhält es sich ähnlich!

Auch hier möchte ich Ihnen wieder anhand unseres Beispiels zeigen, dass eines ohne das andere nicht dauerhaft funktioniert.

Das Fundament eines gesunden Körpers bildet die Ernährung! Nur mit den richtigen Nährstoffen in der richtigen Menge kann ein Körper gut funktionieren. Wenn Ihr Ziel ist Gewicht zu verlieren, führt an einer Ernährung mit einem gewissen Kaloriendefizit kein Weg vorbei. Sie wollen Muskelmasse aufbauen, dann müssen Sie Ihrem Körper mehr Energie bereitstellen, als er mindestens für das Aufrechterhalten seiner Funktionen braucht, also einen Kalorienüberschuss. In beiden Fällen ist es jedoch essenziell, die richtigen Nähstoffe anzuheben, oder zu senken. Nur auf einer gesunden und soliden Ernährung können Sie Ihren Traumkörper aufbauen, gleich wie Sie nur auf ein solides Fundament ein langlebiges Haus errichten können.

Die Mauern bildet das Training. Hier bauen Sie Ihre Muskeln auf, stärken Ihr kardiovaskuläres System und verbrauchen Energie. Je nach Ausrichtung und Ziel, können im Training Schwerpunkte gesetzt werden, um eine gewisse Form zu erreichen. Ohne einen ausreichend hohen Trainingsreiz, werden Ihre Muskeln weder mehr Energie verbrauchen, noch eine Notwendigkeit sehen stärker zu werden. Jeder Körper versucht grundsätzlich so wenig Muskelmasse wie möglich zu haben, da Muskeln enorme Energiefresser sind. Dies ist aus evolutionärer Sicht auch nachvollziehbar, denn der Steinzeitmensch hatte nicht permanent uneingeschränkten Zugang zu Nahrung und musste somit mit seinen Energiereserven haushalten. Unser Körper hat von sich aus also genau so viel Muskulatur wie er zum bewältigen seiner Aufgaben braucht. Fett hingegen ist er bereit uneingeschränkt zu speichern, quasi als Absicherung für schlechte Zeiten. Wir müssen also bewusst versuchen, unserem Körper einzureden, dass er mehr Muskeln braucht. Der positive Effekt ist, dass mehr Muskeln auch mehr Energie verbrauchen und somit die Chance Fett einzulagern herabgesetzt wird.

Das schützende Dach bildet in unserem Körper die Regeneration. Nur in den Ruhephasen kann sich unser Körper erholen und nur hier wird Muskulatur aufgebaut. Die Regeneration schützt also nicht nur unsere Muskulatur sie ist auch das einzige Zeitfenster in der neue gebildet wird. Stress und schlechte Ernährung können hier schnell zu einer wesentlichen Verschlechterung der Regenerationsfähigkeit beitragen und somit die Mühen beim Training nichtig machen.

Wo würden Sie nun den Rotstift ansetzten? Ich glaube wir sind uns einig, keiner dieser Faktoren darf vernachlässigt werden. Doch möchte ich hier eines zu bedenken geben. Betrachten Sie zusätzlich die Zeiten, die Sie für die drei Bereiche pro Tag bzw. pro Woche verwenden. Hier ein kleines Rechenbeispiel:

Sie Trainieren 3x pro Woche für je eine Stunde und schlafen täglich 8 Stunden.

Sie haben in einer Woche 168 Stunden Zeit (24 Stunden x 7 Tage)

Von diesen 168 Stunden verbringen Sie 3 Std. mit Training, 56 Stunden mit Schlafen.

In insgesamt 60 Stunden nehmen Sie also keine Nahrung zu sich. Was bleibt, sind 108 Stunden in denen es darum geht, welche Nährstoffe Sie Ihrem Körper zuführen!!!

Bevor ich es ausspreche, welchem Bereich sollten Sie also Ihre meiste Aufmerksamkeit widmen?

Sehr gut, dann sind wir uns ja einig! In 3 Stunden Training können wir niemals ausgleichen, was in 108 Stunden mangelhafte Ernährung angerichtet wurde! Müsste ich also eine Entscheidung treffen, hätte die Ernährung immer oberste Priorität. Training und Regeneration teilen sich den Rest zu gleichen Teilen auf. Als Verhältnis in % würde ich es so ausdrücken: 70:15:15

Wieviel Zeit haben Sie schon damit verbracht, neue Übungen zu lernen, neue Trainingstechniken zu recherchieren, versucht einen weiteren Tag Training in Ihrer Woche einzuplanen oder das perfekte Fitnessstudio mit den modernsten Geräten zu finden? Verstehen Sie mich bitte nicht falsch, ein gezieltes und effektives Training kann enorme Unterschiede machen und Ihren Körper nachhaltig drastisch verändern, aber Ihren Muskeln ist es vollkommen egal, wo und womit sie trainiert werden. Ihre Muskeln sehen weder die schicke Einrichtung des High-End-Studios, Ihre Muskeln wissen auch nicht, ob die Belastung von einem hochmodernen, computergestützten Fitnessgerät kommen, oder von ihrem eigenen Körpergewicht in Ihrem Keller. Alles was sie tagtäglich an Nahrung und Getränken zu sich nehmen hat hingegen einen direkten und unmittelbaren Einfluss auf Ihren gesamten Körper. Mein Tipp ist also, beschäftigen Sie sich mit der gleichen Hingabe mit den Nährstoffen die Sie aufnehmen, wie Sie sich mit Ihrem Training beschäftigen. Besser noch, machen Sie es zu Ihrer Priorität und der Erfolg ist nur noch eine Frage der Zeit. Ihr Haus ist nicht in 4 Wochen komplett fertig und auch Ihr Körper wird innerhalb dieser Zeit nicht so aussehen wie Sie es sich erträumen. Wenn Sie jedoch einmal den Punkt erreicht haben, an dem Ernährung, Training und Regeneration ein kontinuierlicher und völlig automatisierter Prozess sind, brauchen Sie sich im nächsten Frühling keine Gedanken zu machen, wie sie in 3 Monaten zur Strandfigur kommen, denn Sie werden diese Figur das ganze Jahr über haben und Sie können sich auch bei einem winterlichen Thermenbesuch ohne den Bauch einziehen zu müssen entspannen.

Beim Thema Ernährung kommt jeder irgendwann an den Punkt der Nahrungsergänzung. Worüber haben Sie schon nachgedacht? Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Omega 3….. Das Angebot an Nahrungsergänzungsmittel ist schier überwältigend, jeder “Experte” empfiehlt etwas Anderes und es erscheint unmöglich zu entscheiden, was notwendig und sinnvoll, und was Geldverschwendung oder gar gesundheitsschädlich ist. Hier möchte ich Ihnen folgendes mit auf Ihren Weg geben:

Die Basis muss eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung darstellen. Es ist nicht ratsam zu versuchen, eine mangelhafte Ernährung mit diversen Tabletten, Kapseln und Pulver auszugleichen. Wie der Name schon sagt, sind die Mittel zur Ergänzung und nicht zum Ersatz der Nahrung entwickelt. Nehmen wir als Beispiel wieder unser Haus. Sie werden für das Fundament Beton in sehr guter Qualität verwenden, denn immerhin soll Ihr neues Heim ja lange unbeschadet darauf stehen. Wenn Sie aber das Maximum aus diesem bereits sehr hochwertigen Beton herausholen wollen, können Sie beim Mischen diverse Betonzusätze verwenden um beispielsweise die Frostbeständigkeit noch weiter zu erhöhen. Sie sehen also, das Fundament wäre ohne Zusatz schon sehr gut, aber mit können Sie einen gewissen Effekt noch verstärken. Genauso verhält es sich mit Nahrungsergänzungen. Wenn Sie sich schon ausgezeichnet ernähren, kann deren Einsatz den positiven Effekt noch verstärken, bzw. kann man Schwerpunkte setzen.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen einen erfolgreichen Start in eine gesündere, fittere und zufriedenere Zukunft. Wahren Sie Ihre Kontinuität und lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen.